Vitamīniem bagātākie pārtikas produkti

Tu esi tas, ko tu ēd! Nav nekāds noslēpums, ka uzturs ietekmē cilvēka fizisko un garīgo veselību. Bet cik daudz un tieši kas ir jāēd, lai uzņemtu visus nepieciešamos vitamīnus un justos vesels un spēka pilns?

Lietojot pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu, cilvēks uzņem nepieciešamās minerālvielas un vitamīnus imunitātes stiprināšanai un organisma funkcionēšanai.

Vitamīnus iedala ūdenī šķīstošajos un taukos šķīstošajos. Taukos šķīstošie vitamīni ir A, D, E un K, un organismā uzkrājas nelielas to rezerves. Taču tie tik un tā ir jāuzņem regulāri. Pārējie vitamīni ir ūdenī šķīstošie. To krājumi organismā nav lieli, tāpēc tie jāuzņem ar uzturu ik dienas.

 Vitamīniem bagātākie pārtikas produkti

A vitamīnu satur olas dzeltenums, siers, zivju eļļa, krējums un sviests. Ar augu izcelsmes uzturu organisms saņem karotīnu, kas cilvēka organismā pārvēršas par A vitamīnu. Karotīns ir burkānos, ķirbī, skābenēs, lokos, tomātos, ābolos un saldajā kartupelī.

B grupas vitamīnus iedala vairākās grupās: B1, B2, B6, B12, B15, folijskābe, biotīns jeb H vitamīns, pantotēnskābe un PP vitamīns. Kopumā B grupas vitamīnus satur rupjā maluma maize, klijas, aknas, olas dzeltenums, pākšaugi un zivis.

Visvairāk C vitamīna ir acerolā, kas tiek dēvēta par dabīgā C vitamīna rekordisti. Savukārt Latvijā sastopamajos augļos un dārzeņos visvairāk C vitamīna ir smiltsērkšķu ogās, mežrozīšu augļos, upenēs, kā arī pētersīļos, dillēs un lokos.

Kopumā ir pieci D vitamīnu veidi, sākot no D1 līdz D5, no kuriem visizplatītākie ir D2 vitamīns (ergokalciferols) un D3 vitamīns (holikalciferols). Ar D vitamīnu bagātīgākie pārtikas produkti ir treknās zivis, zivju eļļa, olas dzeltenums un augu izcelsmes pieni, ja tie tiek bagātināti ar D vitamīnu.

E vitamīns visvairāk sastopams mandeļu eļļā, sparģeļos, avokado un pākšaugos.

Pie K vitamīna pieder divi dabiski vitamēri – K2 un K1 vitamīns. K1 vitamīns veidojas augos un visvairāk ir sastopams zaļo lapu dārzeņos. Cilvēka organismā baktēriju ietekmē K1 pārveidojas par K2 vitamīnu, un to satur gandrīz visu augu lapas, nātres, spināti un pētersīļi.

Kā mainās vitamīnu daudzums pārtikas produktos, tos termiski apstrādājot (tvaicējot, cepot, vārot, sautējot)

Uztura speciāliste Viāna Kuļša skaidro, ka vislabāk augļus un dārzeņus uzturā lietot svaigā veidā – tos apstrādājot termiski, daļēji iet bojā ūdenī šķīstošie vitamīni, īpaši B1 vitamīns, pantotēnskābe un folskābe. C vitamīns viegli oksidējas gaisa skābekļa klātbūtnē, tāpēc, piemēram, ogas, noraujot no ķekara, dažu minūšu laikā jau samazina C vitamīna daudzumu.

“Jāatceras, ka vitamīni iedalās ūdenī šķīstošajos un taukos šķīstošajos. Ūdenī šķīstošie vitamīni ir neizturīgi pret karsēšanu. Kā arī pirms cepšanas, vārīšanas vai tvaicēšanas ir daudzi aspekti, kas ietekmē vitamīnu daudzumu produktā. Piemēram, gaisā esošais skābeklis pirmos iznīcina vitamīnus A, D, E, kā arī vitamīnus C, B1 un B12, tāpēc augļus un dārzeņus pēc iespējas mazāk jāsmalcina. Kā arī, ja ir iespēja, augļus un dārzeņus labāk nemizot.”

  • A vitamīnu daudzums, termiski apstrādājot, samazinās par 20 %
  • B grupas vitamīni vidēji samazinās par 25 %
  • C vitamīns cepot/vārot samazinās par vairāk nekā 50 %

Augļus un ogas vislabāk ir ēst svaigā veidā, bet dārzeņiem saudzīgākais pagatavošanas veids ir tvaicēšana!

Pastāv mīts, ka, mazgājot augļus un dārzeņus, tiek nomazgātas nost arī labās uzturvielas un vitamīni. Tas patiešām ir tikai mīts! Ja augļi tiek mazgāti zem tekoša istabas temperatūras ūdens, tas būtiski neietekmē vitamīnu daudzumu. Drīzāk to ietekmē augļu/ dārzeņu mizošana, termiskā apstrāde un nepiemērota uzglabāšana.

Dārzeņu, augļu un ogu dienas deva

Dārzeņiem un augļiem būtu jāveido 1/3 vai 1/2 no ikdienas kopējā uztura daudzuma.

Pieaugušam cilvēkam ikdienas uzturā jāiekļauj vismaz 500 g jeb piecas porcijas augļu, dārzeņu un ogu katru dienu, no tiem 300 g dārzeņu un 200 g augļu vai ogu. Tāpat ieteicams vismaz pusi no ieteiktā dārzeņu, augļu daudzuma uzņemt svaigā veidā.

Viena porcija augļu un ogu ir, piemēram:

  • 1 vidēja lieluma auglis – ābols, bumbieris, banāns, apelsīns
  • 2 nelieli augļi – mandarīni, plūmes, aprikozes, kivi
  • Puse greipfrūta
  • Šķēle, arbūza, melones vai ananasa
  • Glāze augļu sulas
  • Sauja ķiršu, upeņu, aveņu, dzērveņu vai citas ogas

Viena porcija dārzeņu:

  • 1 bļodiņa lapu salāti
  • Puse paprikas
  • 1 vidēja lieluma dārzenis – burkāns, tomāts
  • Glāze dārzeņu sulas
  • 3 ēdamkarotes zaļo zirnīšu, pākšu pupiņu vai jebkuru citu sasmalcinātu, svaigu vai sautētu dārzeņu

Atceries, ka vitamīnu dienas devu produktos ietekmē arī fiziskā aktivitāte, kopējais veselības stāvoklis, vecums, dzimums, ķermeņa masa, augums, kā arī grūtniecības vai zīdīšanas periods un citi individuālie faktori.

Uztura speciāliste Viāna Kuļša stāsta:

“Jāatceras, ka taukos šķīstošie vitamīni nedaudz uzkrājas organismā, bet savukārt ūdenī šķīstošie, kas tiek uzņemti par daudz, izvadas caur nierēm. Bet tas nenozīmē, ka mēs varam bezjēdzīgi daudz uzņemt ūdenī šķīstošos vitamīnus, jo tas var radīt pārlieku lielu slodzi nierēm. Ir teiciens – kas par daudz, tas par skādi, tāpēc visam jābūt ar mēru.”

Tāpat uztura speciāliste uzsver, ka vislabāk ir ēst vietējās izcelsmes un sezonai atbilstošus produktus, jo sezonalitātes augļi un dārzeņi ir vērtīgāki vitamīnu ziņā. Ēst veselīgi – tas patiesībā ir vienkārši!

FOTO: GETTYIMAGES

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Tev varētu patikt