Kā iesākt skriešanas sezonu

Lasi un uzzini padomus, kā veiksmīgi sākt nodarboties ar skriešanu!

Šādos brīžos, kad visas sporta zāles ir aizvērtas, lielākā daļa meklē jaunus veidus, kā sevi fiziski nodarbināt. Skriešana šķiet vispiemērotākā, jo nav nepieciešams papildu aprīkojums, turklāt ar to var nodarboties teju visi. Taču ir dažas svarīgas lietas, kuras jāņem vērā, lai treniņi būtu efektīvi un izpildīti pareizi, tādējādi rūpējoties par savu veselību un labsajūtu.

Kur skriet?

Pilsētniekiem daudz variantu neatliek, tāpēc lielākā daļa izvēlas skriet pa parku un pilsētu. Taču, ja ir iespējams, priekšroka jādod mīkstākam segumam, piemēram, meža takai, nevis asfaltam.

Skriešanas treneris Jānis Girgensons stāsta:

“Cilvēkiem skriešana aizsākās vairāk nekā pirms 2 miljoniem gadu. Toreiz mūsu priekšteči savannā dzenāja gazeles un antilopes, kā arī devās garos pārgājienos, lai sameklētu kaut ko ēdamu. Asfalts, bruģis un betons tajā laikā vēl nebija. Tieši tāpēc tavas pēdas būs pateicīgas, ja skriešanai spēsi atrast meža taciņu vai kādu citu segumu, kas būtu mīkstāks par asfaltu.”

Tikpat labi vari arī skriet gar jūru, kas būs ne tikai relaksējoši, bet arī kaloriju dedzināšanas ziņā efektīvāk, jo skrienot pa nelīdzenu virsmu ķermenim nākas papūlēties vairāk un izmantot vēl papildu muskuļus.

Apavi

Atgriežoties pie seguma izvēles, īpaši pilsētniekiem ir jāpievērš uzmanība skriešanas apaviem.

Jānis Girgensons stāsta:

“Ja skrien pa meža takām vai citu mīkstu segumu, tad ir gandrīz vienalga, kas ir kājās, jo segums būs amortizējošs. Ja skrien pa asfaltu, bruģi vai betonu, tad gan vajadzētu pievērst uzmanību apavu amortizācijai. Labāk nepažēlot līdzekļus un iegādāties kvalitatīvus sporta apavus ar biezāku zoli, lai tie palīdzētu iegūt vēlamo amortizāciju triecienam, kas veidojas, pēdai piezemējoties.”

Tieši amortizācija ir skriešanas apavu galvenā funkcija, kā arī pēdas stāvokļa labošana, ja nepieciešams.

Atkarībā no tā, cik bieži skrien, apavi ir regulāri jāmaina.

“Apavu zole ar laiku savas amortizējošās spējas zaudē, un pēc kādas noskrietas distances pienāk laiks tos mainīt. Līdzīgi kā mašīnai ar dzinēja eļļu. Kādiem apaviem to vajadzētu darīt pēc 1000 kilometriem, citiem pēc 2000 kilometriem,” informē Jānis.

Internetā var atrast dažādas distances, pēc kuru noskriešanas teorētiski vajadzētu mainīt apavus, taču tas galu galā ir atkarīgs no konkrētā apavu pāra, seguma, skriešanas paradumiem un citiem faktoriem. Tāpēc pašam ik pa laikam vajadzētu vizuāli novērtēt apavus un to, cik ļoti nolietojusies to zole. Vaicā tuvākajā sporta preču veikalā pēc sev piemērotākajiem apaviem skriešanai!

Apģērbs

Skriešanai svarīgi izvēlēties tādas drēbes, kurās pats jūties ērti. Ideāli, ja tās ir elpojošas, jo, nodarbojoties ar tādu kardiovaskulāru sporta veidu kā skriešana, droši vien nosvīdīsi ne pa jokam.

Neaizmirsti arī ņemt vērā laika apstākļus. Taču atceries, ka skriet var arī tad, ja laukā ir vēss vai pat smidzina lietus, jo nav nepiemērotu apstākļu, ir tikai nepiemērots apģērbs. Neizmanto laikapstākļus kā atrunu slinkumam!

Iesildīšanās

“Iesildīšanās ir tikpat svarīga treniņa sastāvdaļa kā pats skrējiens,” uzver Jānis.

Pirms skriešanas vislabāk izpildīt riņķveida un dinamiski iestiepjošos vingrinājumus, lai sagatavotu muskuļus treniņam.

Riņķveida: sākot no potītes locītavas līdz kaklam – veic riņķveida kustības visās locītavās apmēram piecas reizes uz vienu un otru pusi.

Dinamiski iestiepjošie: veic pavisam īsu iestiepumu muskuļos, ko drīz izmantosi treniņā. Pozu notur dažas sekundes. Statiskā stiepšanās, ko kļūdaini daudzi veic pirms treniņa, ir piemērota pēc treniņa.

Cik bieži skriet?

“Viss ir atkarīgs no tā, ko dari jau pašlaik. Ja tikai sāc nodarboties ar skriešanu, tad 3 treniņi pa 5 kilometriem nedēļā būs pietiekami,” iesaka treneris Jānis.

Pirmās četras nedēļas kilometrus pakāpeniski palielini un treniņu biežumu arī. Mērķis ir sasniegt Pasaules Veselības organizācijas ieteiktās 150 minūtes aerobās aktivitātes nedēļā. Papildus tam vismaz divas dienas nedēļā vajadzētu veltīt spēka vingrinājumiem.

Pēc treniņiem ieplāno sev brīvdienu, lai ļautu savam ķermenim atjaunoties. Nevajag vienā dienā izskriet visas nedēļas kilometrāžu un pēc tam staigāt stīvām kājām!

Vai svarīgi stiepties?

“Vai pēc ēšanas nepieciešams mazgāt traukus? Nu, kādu brīdi var nemazgāt, bet drīz sapratīsi, ka nav, no kā ēst,” smejas Jānis.

Muskuļus ir jāstiepj, un vieglam skrējienam nav jābūt mokošam. Ja nu tas kļūst tāds, tad pārej soļos un pēc brīža vari turpināt skriet. Pēc treniņa muskuļu stiepšana palīdzēs atbrīvot tos no saspringuma un uzlabos asinsriti. Tādējādi atjaunošanās notikts ātrāk un stīvie apakšstilbu muskuļi kļūs ātrāk brīvi un mazāk jutīgi.

Stiepšanās samazinās iespēju traumēties – tātad stīvais un sāpīgais muskulis, kas vēl jūtams pat divas dienas pēc garāka skrējiena, var viegli pārvērsties savainojumā, kas var piespiedu kārtā likt pārtraukt treniņus.

Tādēļ rūpējies par savām kājām – ja jūti, ka muskuļi vēl stīvi no vakardienas skrējiena, tad paņem brīvdienu, izmasē kājas ar masāžas cilindru un izpildi statiskās stiepšanās vingrinājumus, kur katru pozīciju vajadzētu noturēt vismaz 20 sekundes. 

Vai ēst pirms treniņa?

Tas atkarīgs no katra paša! Daudzi dod priekšroku treniņam tukšā dūšā no paša rīta, taču citi izvēlas skriet pašā vakarā. Taču skaidrs ir viens – ar pilnu vēderu labāk neskriet. Ja esi ieturējis maltīti, pagaidi vismaz stundu pirms skriešanas.

Svarīgi ir pietiekami daudz padzerties pirms paša treniņa, bet, ja skrien garu distanci, ieteicams paņemt līdzi ūdens pudeli.

Piefiksē treniņu!

Izmanto kādu aplikāciju, kura ieraksta katra treniņa maršrutu, noskrietos kilometrus un ātrumu. Tas ir ne tikai interesanti pašam, sniedzot gandarījumu pēc pievarētajiem kilometriem, bet arī noderīgi, lai sekotu līdzi progresam.

Daļai tas arī palīdzēs ar motivāciju skriet regulāri. Endomondo un Adidas Running aplikācijas ir pieejams gan Android, gan Apple lietotājiem.

Ja nodarbojies ar skriešanu nopietni, tad vari arī iegādāties kādu viedpulksteni vai pulsa jostiņu, lai sekotu līdzi sirdsdarbībai.

Neatkarīgi no iemesla, kādēļ esi sācis nodarboties ar skriešanu, galvenais ir izbaudīt un sajust to brīvības sajūtu skrienot!

Pieseko skriešanas trenerim Jānim Girgensonam Instagram @janis_girgensons!

FOTO: GETTYIMAGES, Ekrānuzņēmums no Apple App store

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Tev varētu patikt